Questionnez vos habitudes :
- A quelle heure allez-vous vous coucher ?
- A quelle heure vous levez-vous le matin ?
- De combien d’heures de sommeil par nuit pensez-vous avoir besoin pour ĂȘtre en forme ?
- Avez-vous une activité physique quotidienne ?
- Combien de cafés/thés buvez-vous dans la journée ?
- Faites-vous une sieste dans la journée?
- Vous sentez-vous déprimé.e ou anxieux.se en ce moment ?
- Devez-vous vous lever la nuit pour uriner?
- Des douleurs vous empĂȘchent-elles de dormir?
- Prenez-vous des somnifĂšres?
Parlez-en avec votre médecin.
Quelques conseils pour mieux dormir :
- Limiter la consommation de café, thé, alcool surtout dans les 4 à 6 heures avant le coucher.
- PrivilĂ©gier un repas lĂ©ger avant dâaller dormir.
- Avoir une activité physique dans la journée (30 minutes de marche active par jour).
- Avoir une chambre agrĂ©able pour le sommeil : un bon matelas, une tempĂ©rature agrĂ©able (18-20°), pas dâĂ©cran dans la chambre.
- Si possible se coucher et se lever Ă heure fixe.
- Certaines plantes peuvent ĂȘtre utiles grĂące Ă leurs vertus calmantes pour aider Ă mieux dormir. La valĂ©riane semble avoir une certaine efficacitĂ© sur la qualitĂ© du sommeil. D’autres plantes peut aider et ne sont pas dangereuses : mĂ©lisse, tilleul, oranger, verveine, aubĂ©pine, houblon, passiflore.
- Dans certains cas, les somnifĂšres peuvent ĂȘtre utiles.
La technique du âContrĂŽle par le stimulusâ : elle vise Ă renforcer le conditionnement qui associe le lieu du coucher Ă lâendormissement. Cette mĂ©thode demande une bonne motivation mais est souvent aussi efficace quâun somnifĂšre. RĂšgles Ă suivre rigoureusement : – Utiliser uniquement son lit pour dormir et faire lâamour (pas de TV, lecture, nourritureâŠ) – 1 heure avant le coucher, cesser toute activitĂ© exigeante sur le plan physique ou intellectuel – Aller se coucher seulement quand on est fatiguĂ© et prĂȘt Ă dormir – Si on ne sâendort pas au bout de 20 minutes, se lever et changer de piĂšce. Revenir au lit quand on est fatiguĂ©. Et rĂ©pĂ©ter cette Ă©tape autant que nĂ©cessaire – Se lever tous les jours Ă la mĂȘme heure. Cela aide Ă rĂ©gulariser le rythme du sommeil. |
Les somnifĂšres
Les somnifÚres sont utile dans certaines situations et sont prescrits par un médecin.
Les somnifĂšres regroupent de nombreux mĂ©dicaments : les benzodiazĂ©pines (ALPRAZOLAM, BROMAZEPAM, LORAZEPAM, OXAZEPAMâŠ), les mĂ©dicaments apparentĂ©s (ZOLPIDEM, ZOPICLONE) …
En gĂ©nĂ©ral, au bout de quelques semaines dâutilisation rĂ©guliĂšre, leur efficacitĂ© diminue. Ce qui incite parfois Ă augmenter les doses. Câest lâaccoutumance.
Les effets indĂ©sirables des somnifĂšres sont : vertiges, chutes, tremblements, troubles de mĂ©moire, somnolence (mĂȘme le lendemain de la prise), risques dâaccidents de la route (mĂȘme le lendemain de la prise).
Pour ces raison, leur utilisation doit ĂȘtre limitĂ©e Ă des situations particuliĂšres (sur prescription mĂ©dicale) et limitĂ©e dans le temps.
Comment arrĂȘter un somnifĂšre ?
Parlez-en avec votre mĂ©decin. Si c’est le bon moment pour arrĂȘter, il vous conseillera. Voici quelques conseils pour aider Ă arrĂȘter un somnifĂšre en limitant les effets dĂ©sagrĂ©ables du sevrage :
- ArrĂȘter progressivement. En diminuant les doses par palier dâun quart toutes les semaines par exemple. Cela limitera les symptĂŽmes du sevrage (qui seront dâautant plus importants que le traitement est ancien)
- ConnaĂźtre les signes du sevrage et les accepter. Il peut sâagir de : rĂ©aggravation des troubles du sommeil, anxiĂ©tĂ©, cauchemars, parfois confusion. Ce sont souvent ces symptĂŽmes dĂ©sagrĂ©ables qui donnent envie de reprendre son traitement. Ces symptĂŽmes sont transitoires mais durent parfois plusieurs semaines.
- Parfois, substituer la prise du somnifĂšre par la prise dâun mĂ©dicament Ă base de plantes (qui nâaura pas les effets indĂ©sirables des premiers) aidera Ă passer la phase de sevrage.
Il n’est jamais trop tard pour arrĂȘter un somnifĂšre, mĂȘme aprĂšs des annĂ©es.